Днес често се създава впечатление, че за да остарееш здравословно, трябва да тренираш като силов атлет. Известни лекари наричат мускулите „орган на дълголетието“ или „най-важния пенсионен фонд“, с който човек разполага.

Широко разпространено е и предупреждението, че мускулната маса започва да намалява още след 30-годишна възраст и че изграждането на мускули става все по-трудно. Това обаче не означава, че размерът на бицепсите или бедрата е решаващ за дълголетието.

Експертите посочват, че ключът към дългосрочната физическа форма е не толкова големината на мускулите, а това каква тежест могат да вдигат и с каква бързина. Именно силата и мощта помагат за ограничаване на хронични заболявания, предотвратяване на падания и дори отлагане на настаняване в дом за възрастни хора.

„Целта е мускулите да бъдат функционални – да можем да местим тежки предмети. Това е сила. Това е мощ“, обясни през „Ню Йорк Таймс“ Майкъл Ормсби, професор по физиология на упражненията във Флорида.

Кога е време за силови тренировки?

Нуждите от сила са различни за всеки – за някои това означава да носят кош за пране по стълбите, за други – да местят мебели, чували с цимент или домашни любимци. Най-ясният сигнал, че силата намалява, е когато човек започне да променя ежедневието си заради това.

Доналд Денгел, професор по физиология на упражненията в Университета на Минесота, дава пример с възрастни хора, които започват да държат консервите на по-ниски рафтове, защото им е трудно да ги вдигат. Това улеснява готвенето, но същевременно води до още по-бърз спад на силата.

Съществуват и лесни тестове за сила – тестът „сядане–ставане“ показва мощта на тялото, лицевите опори измерват силата на горната част, а носенето на гири дава представа за силата на захвата.

Как да тренираме за функционална сила?

Много програми за вдигане на тежести са насочени към увеличаване на мускулната маса. С напредването на възрастта обаче целта трябва да бъде поддържане и развитие на сила.

Вдигането на по-големи тежести, но с малък брой повторения, е по-ефективно. Ормсби препоръчва серии от три до шест повторения с тежест, която изисква около 75% от максималното усилие – достатъчно тежка, за да е предизвикателна, но без да се стига до отказ или неправилна техника. Около 20 минути са напълно достатъчни за ефективна силова тренировка.

Скоростта и мощта също имат значение

С възрастта по-бързо се губят т.нар. бързи мускулни влакна, отговорни за експлозивните движения. Тренировките за мощ – като подскоци, упражнения с медицинска топка или бързи движения – помагат за по-дългото им запазване.

Бързата реакция е важна не само за спортисти, но и в ежедневието – например при подхлъзване или за да се избегне падане. Упражненията на един крак, като напади или качване на степер, също изграждат функционална сила и стабилност.

Силата в ежедневните движения

Запазването на сила за обикновени дейности – носене на покупки или вдигане на дете – е от решаващо значение. Често с годините отслабват раменете, затова упражнения като раменна преса са особено полезни. Те могат да се правят с гири, ластици или дори с туба от мляко, пълна с вода.

„Пълна туба тежи около осем паунда“, посочва Денгел. Начинаещите могат да започнат с наполовина пълна туба и да я вдигат до висок рафт няколко пъти, като постепенно увеличават тежестта или повторенията.

Изводът на специалистите е ясен: с напредването на възрастта силата и функционалността на мускулите са далеч по-важни от техния размер. | БГНЕС