Празничният период има славата да разрушава добрите навици – балансираното хранене и редовното движение често отстъпват място на безкрайни събирания, пътувания и разкъсан дневен ритъм. Обичайните графици изчезват, дните стават по-хаотични, а тренировките лесно отпадат. Решението обаче не е в повече воля, а в по-умно планиране. Изследванията показват, че прости и практични стратегии могат да ни помогнат да останем активни по празниците и след това.

По това време на годината често се появяват статии, фокусирани върху калориите в празничните храни и напитки, придружени от съвети как да „изгорим“ излишните калории. Мотивацията, основана на чувството за вина, обаче рядко работи дългосрочно.

По-вероятно е да се придържате към физическа активност, когато тя носи удоволствие, а не когато е наложена. Това се нарича вътрешна мотивация – когато движението е награда само по себе си, а не задължение, продиктувано от натиск или чувство за вина. Проучванията в поведенческата наука показват, че навиците се запазват по-лесно, когато са лесни за започване и произтичат от удоволствие.

Например човек е по-склонен да поддържа навик за бягане, защото то подобрява настроението му или му помага да разтовари ума си, а не защото се стреми да изгори точно определен брой калории.

За да подкрепите вътрешната мотивация, е добре да избирате дейности, които ви харесват или будят любопитството ви, и да избягвате твърдите правила. Упражненията трябва да съответстват на текущото ви ниво и да дават усещане за напредък – повече сила, по-добра техника или по-голяма издръжливост. Ясният и постижим напредък увеличава удоволствието и постоянството. Тренировките с други хора, груповите занимания или споделянето на резултати също помагат за поддържане на мотивацията.

Повечето хора не спират да тренират по празниците, защото губят желание. По-често причината е промяната в рутината. Късни вечери, пътувания, нарушен график, ограничен достъп до зали или тренировки на непознати места създават реални пречки. В много случаи навиците се разпадат заради логистиката, а не заради липса на мотивация.

В поведенческата наука всичко, което прави дадено действие по-трудно за започване, отколкото е необходимо, се нарича „триене“. Дори дребни препятствия могат да увеличат усилието или умствената енергия, нужни за стартиране, и да доведат до отлагане или отказ.

Това „триене“ често е незабележимо: забравени пароли за фитнес приложение, колебание каква тренировка да се избере или съмнение дали има достатъчно време, за да си „струва“. Всеки такъв детайл добавя колебание и увеличава вероятността тренировката да отпадне.

Намаляването на тези пречки значително улеснява поддържането на форма по празниците. Това става чрез предварителна подготовка, опростяване на избора и свеждане на първата стъпка до минимум.

Планирайте предварително

Подготовката намалява възможността от отлагане. Дръжте спортния си сак готов или подгответе дрехите си от вечерта. Ако тренирате с музика или подкасти, подгответе ги предварително. Изберете стандартен маршрут за бягане или колоездене, за да не губите време в решения.

Когато рутината се променя, често се налага да се промени и типът тренировка. Много хора търсят идеи в социалните мрежи или YouTube, но огромният избор води до т.нар. умора от решения – поредица от малки избори, които изчерпват енергията и увеличават шанса тренировката изобщо да не се случи.

За да избегнете това, запазете няколко готови тренировки на телефона си и ги обозначете според продължителност и място – например 15 минути, у дома; 30 минути, навън. По възможност планирайте тренировките за седмицата предварително и използвайте ограничен ротационен набор от занимания. По-малко избор означава по-лесен старт.

Опростявайте

Когато времето е ограничено или залите са пълни, ефективна тренировка може да се направи и за под 30 минути с помощта на икономични методи.

Сред тях са кръговите тренировки, суперсерии, дроп серии и т.нар. „майо повторения“, които пестят време и поддържат интензивността. Метаболитното кондициониране – кратки, интензивни серии, натоварващи мускулите и сърдечносъдовата система – е особено подходящо в натоварен празничен график.

Дори в хаоса на празничния период е възможно да останете активни. Пълното спиране на тренировките до януари крие риск от загуба на форма. Подходите, основани на науката за поведението, които намаляват „триенето“ и правят тренировките лесни за започване, са много по-ефективни от разчитането на волята. Когато тренировките са прости и достъпни, поддържането на форма по празниците не означава да започвате от нулата след това. | БГНЕС, The Conversation