Ползите за здравето от качествения сън отдавна са подчертавани от изследователи и медицински специалисти. Докато „улавяте сънищата“, тялото ви работи усилено, за да поддържа физическото и психическото ви здраве. Това се случва чрез възстановяване и подсилване на сърдечно-съдовата и имунната система, както и чрез регулиране на метаболизма. Мозъкът ви също така консолидира спомените и обработва информацията, натрупана през деня, съобщи „Си Ен Ен“.

Въпреки че експертите препоръчват поне седем часа сън на нощ, близо 40% от възрастните са съобщили, че спят по-малко от това количество в периода 2013–2022 г., според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията. Това е тревожен факт, тъй като недостигът на сън може да доведе до травми, физически и психически проблеми, по-ниска продуктивност и дори повишен риск от смърт, сочат данни на Националния здравен институт на САЩ. Но ако попадате в тези 40%, има надежда. Голям брой изследвания показват, че редовната физическа активност помага да спите по-добре, а качественият сън от своя страна прави тренировките по-лесни и по-приятни.

„Повечето хора споделят, че когато тренират, спят по-добре“, казва д-р Ерик Олсън, президент на Американската академия по медицина на съня и професор в Медицинското училище „Аликс“ на клиниката „Майо“ в Рочестър, Минесота.

„Това може да означава, че заспиват по-лесно, наслаждават се на по-дълбок сън или използват времето в леглото по-ефективно – т.е. реално спят, вместо да лежат будни“, каза Олсън.

Упражненията подобряват съня по редица причини, сочи систематичен обзор от 2023 г., публикуван в Cureus Journal of Medical Science. Физическата активност увеличава производството на мелатонин – хормон, който регулира цикъла сън-бодърстване. Освен това намалява стреса, който често пречи на хората да заспят, подобрява настроението и спомага за регулирането на телесната температура – ключов фактор за пълноценния сън. Заключението на обзора е, че редовните упражнения не само подобряват качеството на съня, но могат да помогнат и при различни нарушения, като например безсъние.

Физическата активност определено може да се окаже полезна в борбата срещу безсънието, потвърждава и д-р Олсън, както и срещу сънната апнея. При това състояние хората изпитват многократни епизоди на плитко дишане по време на сън, а понякога дори спират да дишат за кратки периоди

„Апнеята често е свързана с теглото“, обяснява Олсън. „Затова, ако упражненията помагат за контрол на килограмите, те могат да намалят и проявите на апнея и хъркане. Упражненията могат също да помогнат срещу синдрома на неспокойните крака – друго нарушение на съня, което се проявява с неудържим порив да движите краката си. Въпреки това при някои хора симптомите могат да се засилят“.

Един от ключовите фактори за по-добър сън чрез физическа активност е тялото да има време да се охлади преди лягане. Причината е, че понижаването на вътрешната температура дава сигнал на мозъка, че е време за сън. Затова най-подходящо е да тренирате сутрин или следобед, когато организмът има време да се възстанови.

Но ако вечерните тренировки са по-подходящи за вашия график, също е напълно възможно. Нужно е само да оставите между 60 и 90 минути след натоварването, за да може телесната температура да спадне преди лягане, съветва д-р Сара Е. Бенджамин, медицински директор на Центъра за сън и благополучие към университета „Джонс Хопкинс“ в Колумбия, Мериленд. Ако не разполагате с толкова време, по-добре пропуснете тежката тренировка и изберете нещо по-леко – например тай чи или йога. „Йога преди сън може да бъде много релаксираща, а понякога е полезно човек да се пораздвижи, за да не се чувства скован и да заспи по-удобно“, обяснява Бенджамин.

След като сънят ви се подобри благодарение на редовната физическа активност, е вероятно да забележите, че и тренировките ви стават по-леки и по-приятни.

„Когато не получавате достатъчно качествен сън или спите твърде кратко, издръжливостта и силата ви намаляват, което пречи на тренировките“, казва Олсън. „Освен това, когато сте прекалено уморени заради липса на сън, е много по-трудно да намерите мотивация за упражнения“.

За да подсилите взаимната връзка между съня и физическата активност, обмислете да тренирате на открито, вместо във фитнеса. „Да бъдеш навън и да получаваш естествена светлина е много полезно“, обяснява Бенджамин. Причината е, че излагането на дневна светлина е от решаващо значение за работата на циркадния ритъм – вътрешния биологичен часовник. Той представлява 24-часов цикъл, който регулира множество физиологични процеси в организма и се влияе най-вече от светлината и тъмнината, които показват на тялото кога да се събуди и кога да се подготви за сън.

Все пак връзката между качествения сън и физическите упражнения е индивидуална. Някои хора могат да заспят дори след късна тренировка или след прием на кофеин. Освен това младите хора по-често усещат положителния ефект от упражненията върху съня, отколкото възрастните, които обикновено имат повече проблеми със съня. Въпреки тези различия, някаква форма на движение може да помогне на повечето хора да подобрят съня си. А един добър нощен сън ще направи не само тренировките, но и почти всичко останало в живота – по-приятно и пълноценно. | БГНЕС