Данните идват от нов преглед на 67 изследвания, публикуван като препринт в "SportRxiv" – отворена платформа, където учените споделят свои трудове преди те да бъдат рецензирани, предаде Хелт (Health). Анализът показва кои тренировъчни практики водят до най-ефективно изграждане на мускулна маса и сила.
Изводът: увеличаването на броя серии при тренировка с тежести носи полза, но само до определена граница. „Качеството и интензивността на усилието са по-важни от количеството“, казва д-р Джеръми Суишър от програмата по спортна медицина към UCLA пред Health.
Колко серии на тренировка са нужни?
Въпреки че има немалко изследвания върху честотата и обема на тренировките, малко от тях разглеждат как точно да се разпределят упражненията по сесии, казва водещият автор Джейкъб Ремърт, докторант във "Florida Atlantic University".
За да отговорят на този въпрос, Ремърт и екипът му анализират данни от над 2 000 участници. В изследването те дефинират два типа серии:
- Директни серии – упражнения, които натоварват конкретна мускулна група като основна (напр. лежанка за гърди).
- Фракционни серии – упражнения, при които мускулът участва, но не е основен двигател (напр. трицепсово разгъване, което индиректно активира гърдите). Те се броят за половин серия.
Резултатите показват, че с нарастването на броя серии се подобряват както силата, така и мускулната маса. Но:
- След около 11 фракционни серии в една сесия, мускулният растеж достига плато.
- След около 2 директни серии, силовите постижения също се стабилизират.
„Първите няколко серии от всяка тренировка носят най-голяма възвръщаемост“, обобщава Ремърт.
Как да изградите ефективен тренировъчен план
За постигане на сила е добре да се прилага по-висока честота на тренировки – 2 до 3 пъти седмично – с по-нисък обем на серия на сесия. Същият подход може да се използва и за мускулен растеж или да се посещава фитнесът по-рядко, но с повече серии на тренировка.
Дори при умерена, но постоянна тренировка могат да се постигнат добри резултати за здравето, добавя Джордан Бореман, физиолог от "Cleveland Clinic".
Ограничения на проучването
Важно е да се отбележи, че изследването не е рецензирано и резултатите са предварителни. Освен това анализът обхваща широк спектър от различни тренировъчни практики, което може да ограничи точността на изводите. Участниците са били предимно млади и здрави, а анализът се фокусира върху краткосрочни резултати.
Бъдещи проучвания трябва да включват по-разнообразни демографски групи, да изследват дългосрочни ефекти и ролята на възстановяването и риска от контузии.
Защо по-малко серии могат да водят до повече сила?
Макар да звучи нелогично, това съвпада с предишни данни – по-малко серии с по-голяма тежест водят до по-добро силово развитие. Според д-р Суишър интензивните серии в началото на тренировката активират максимален брой мускулни влакна, след което допълнителните серии добавят повече умора, но малко полза.
Бореман предупреждава, че прекомерното натоварване може да доведе до хронична умора и спад в представянето – особено при тренировките за сила.
Как да приложите изследването в практиката?
Изследването може да служи като ориентир – особено за начинаещи, които тепърва изграждат силова рутина. Ремърт препоръчва да се започне с малък брой серии, като се увеличава обемът при задържане на резултатите.
Колко повторения да правите в серия зависи от целта:
- 1–5 повторения за сила и мощ
- 6–12 повторения за мускулна маса
- 13–20 повторения за издръжливост
Най-важното е тренировката да се съобрази с индивидуалните нужди. Поддържането на дневник с отбелязване на серии, повторения и използвана тежест е добър начин да проследите напредъка си и да коригирате програмата си ефективно, заключава Суишър. |БГНЕС