Храненето и сънят са тясно свързани, като влиянието е двупосочно – това, което ядем, оказва влияние върху качеството на съня ни, а липсата на сън променя хранителните ни навици.

Това обяснява германският специалист по медицина на съня проф. Инго Фитце в интервю за „Франкфуртер Алгемайне Цайтунг“, посветено на връзката между храненето и съня.

Според Фитце хората действително спят все по-зле. Основната причина остава стресът, но неговите източници се променят. Данни от проучване в САЩ показват, че сред водещите причини за нарушения на съня днес са екзистенциалните страхове, опасенията от престъпност и тревогите, свързани с военни конфликти – фактори, които не са били толкова значими преди две десетилетия.

Като специалист по съня проф. Фитце обръща внимание на храненето като възможност за превенция на нарушенията на съня. Докато традиционно се говори за подходящ матрак, температура в спалнята между 18 и 22 градуса и вечерни ритуали за отпускане, ролята на храната доскоро е била подценявана.

Ученият посочва, че чревният микробиом играе ключова роля за качеството на съня. Определени бактерии произвеждат вещества като GABA, триптофан и серотонин, които участват в регулирането на съня. От своя страна, лошият или нередовен сън нарушава микробиома и намалява производството на тези важни вещества.

Сред хранителните режими, които подпомагат добрия сън, проф. Фитце откроява средиземноморската диета, богата на риба, зеленчуци, бобови култури, зехтин и ядки. Високият прием на фибри също е от значение за поддържането на здравословен микробиом.

Някои храни имат особено благоприятно въздействие върху съня. Сред тях са кафявият ориз, който съдържа GABA и фибри, ечемикът, броколите, листните зеленчуци, аспержите и доматите. По думите на специалиста аспержите имат противовъзпалителен ефект и могат да подобрят настроението, а доматите са естествен източник на мелатонин – хормона на съня.

При плодовете особено внимание привлича кивито. Изследвания показват, че консумацията на две кивита всяка вечер в продължение на няколко седмици подобрява качеството на съня и увеличава неговата продължителност. Бананите също съдържат триптофан и се смятат за благоприятни за съня, макар научните доказателства за тях да са по-ограничени.

Проф. Фитце коментира и популярната в социалните мрежи напитка „Sleepy Girl Cocktail“, съдържаща сок от кисели череши. Според него съществуват независими научни изследвания, които потвърждават положителния ефект на киселите череши върху съня. В едно от тях участниците консумирали около 25 череши или чаша сок дневно в продължение на няколко дни и отчели по-добър сън.

Що се отнася до месото, експертът предупреждава, че то се усвоява трудно и може да затрудни съня, особено ако се консумира късно вечер. Според него умерената консумация – веднъж или два пъти седмично – е напълно приемлива.

По отношение на популярното средство срещу безсъние – топлото мляко с мед – проф. Фитце смята, че основният ефект идва не толкова от самото мляко, колкото от топлината на напитката. Затова препоръчва вечерен прием на билков чай, например от лайка или копър. Макар млякото да съдържа мелатонин и триптофан, количествата са сравнително малки.

Някои подправки също могат да подпомогнат съня. Данни съществуват за индийското орехче, розмарина и шафрана, макар последният да не е част от ежедневното хранене на повечето хора.

Специалистът подчертава, че времето на хранене е почти толкова важно, колкото и самата храна. За хората с чувствителен сън последното основно хранене трябва да бъде най-малко три часа преди лягане. В същото време не бива да се заспива гладен, тъй като това също нарушава съня.

По тази причина проф. Фитце препоръчва малка вечерна закуска, богата на въглехидрати. Причината е, че въглехидратите подпомагат достигането на триптофана до мозъка, където той участва в процесите, водещи до сънливост.

Връзката между съня и храненето е двупосочна. Лошият сън засилва чувството на глад чрез хормонални механизми. При хората с безсъние се наблюдават по-ниски нива на хормона, свързан със ситостта, както и по-високи нива на орексин – хормон, който поддържа бодростта и стимулира апетита. Това често води до постепенно наддаване на тегло.

От друга страна, достатъчният сън може да подпомогне отслабването. По време на сън организмът първо изразходва въглехидратните запаси, а след това започва да разгражда мазнини. Колкото по-дълго човек спи, толкова повече време тялото има да използва мастните резерви за енергия, стига вечерният прием на въглехидрати да не е прекомерен.

„Ако човек спазва здравословен хранителен режим и спи достатъчно, може значително по-ефективно да контролира теглото си“, обобщава проф. Инго Фитце. | БГНЕС

----------

Йохана Курочик, „Франкфуртер Алгемайне Цайтунг“